THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC, AN TOÀN CHỈ TRONG 1 TUẦN

Tình trạng dư thừa cân nặng và bệnh béo phì ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng, nhất là với các khu vực thành thị. Mặc dù tỷ lệ béo phì hay dư cân của Việt Nam vẫn còn khá thấp so với nước phát triển khác tuy nhiên những con số này cũng phần nào đáng báo động. Tỷ lệ người trưởng thành hay bị thừa cân hoặc béo phì là 25% trong khi con số này ở trẻ em tại thành thị lên đến 40%.

Nguyên nhân của việc này xuât phát đến từ sự phát triển của xã hội, lối sống đô thị hóa đã làm cho nhiều người ít vận động tay chân, căng thẳng đầu óc và 1 chế độ ăn thiếu cân bằng. Sự rối loạn dinh dưỡng cho ăn uống không đúng cách, thiếu cân bằng dẫn đến tình trạng tăng cân khi việc tiêu thụ quá quá nhiều chất béo, đường, carbohydrates tinh chế và không bổ sung đủ những loại khoáng chất hay vitamin.

Dinh dưỡng hay 1 thực đơn giảm cân khoa học chính là 1 trong những yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định lên đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh việc tập luyện đúng cách với một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại một vóc dáng lý tưởng mà còn giúp chúng ta giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏa, tươi mới.

Có nên lên thực đơn giảm cân khoa học an toàn chỉ trong 1 tuần?

Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường xuyên dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index - BMI) để nhận định rằng tình trạng gầy béo. Trước khi thiết kế một chế độ ăn uống của mình, bạn cần phải  tính chỉ số BMI để biết tình trạng về cân nặng của cơ thể như sau:

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chiều cao được tính theo đơn vị mét. Cân nặng được tính theo đơn vị kg

BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn đang có thân hình cân đối và không gọi là béo phì.

Tuy nhiên, có rất nhiều người có chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo, đó là do lượng mỡ đang thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như là  bụng, đùi, mông, bắp tay. Chính vì vậy, thực đơn để giảm cân không nhất thiết dùng cho những người béo phì, mà ngay cả với người muốn thay đổi, hay muốn cải thiện vóc dáng bằng ăn uống.

Làm sao để có một vóc dáng hoàn hảo?

Thực đơn giảm béo và những hiểu lầm tai hại

Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Nhiều người vẫn cho rằng ăn để ốm hơn tức là phải ăn ít đi, bớt được càng nhiều nguồn năng lượng nạp vào càng tốt. Nhiều người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, rồi có người thì nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và ăn chỉ một chút rau xanh mỗi ngày. Phương pháp giảm cân này đã khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là những suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, người mất sức, da dẻ xanh xao.

Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần phải tập luyện và đã tập luyện thì không cần phải ăn kiêng: Cả 2 cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình với bóng, thiếu 1 trong 2 bạn không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.

Ăn thật no và sau đó sẽ cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế hơn việc ăn uống thì ăn thật no 1 bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn thực sự muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể sẽ bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa sẽ hoạt động quá tải ở 1 thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

Làm thế nào để giảm được cân nặng?

Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong chính việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, hay cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể đã khiến cho nhiều người bị thiếu chất, cơ thể bị thiếu cân bằng, luôn ở trong những tình trạng tính toán và luôn đề phòng với thức ăn.

Giảm cân đúng cách, lành mạnh, tuyệt đối an toàn cho sức khỏe và hiệu quả lâu dài

Để đạt được mục tiêu giảm cân 1 cách lành mạnh và thực sự an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh một chế độ dinh dưỡng, ăn uống nên cân bằng và tăng cường hoạt động thể chất, tập thể dục. Ở châu  u, các chế độ uống giảm cân bao gồm những bữa ăn thay thế kiểm soát cân nặng hoặc là thay thế toàn bộ chế độ ăn để kiểm soát cân nặng.

Cơ chế của quá trình giảm cân thường xảy ra khi việc cơ thể đã sử dụng nhiều năng lượng cho công việc, sự vận động hoặc chuyển hóa nhiều hơn việc cơ thể hấp thụ các nguồn năng lượng khi ăn uống và bổ sung các chất dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng những nguồn năng lượng dự trữ bên trong của nó như là chất béo của mỡ thừa hoặc là cơ bắp dẫn đến giảm trọng lượng cải thiện trạng thái béo phì

Chế độ giảm cân tốt nhất hiện nay là gì?

Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng hay chính là một chế độ ăn ít calo sẽ giúp cơ thể điều chỉnh được mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày để cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% được lấy từ carbohydrates, 15% từ protein cộng với 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ những dạng chất béo bão hòa). Ví dụ như, tổng khẩu phần ăn của 1 bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ như 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 calo từ chất béo tốt.

Tổ chức Y tế Thế giới đã khuyên mọi người nên giảm ăn những loại thực phẩm được chế biến có thành phần cao các loại chất béo bão hòa, muối, đường và tăng cường các loại chất xơ, khoáng chất, vitamin. Nó sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa được tốt hơn nhiều để đạt được trạng thái no lâu.

Cảm giác no lâu là một trong những phương pháp thôi miên và được tiến hành như là một cách thay thế quản lý cân nặng. Các nghiên cứu khoa học về chế độ dinh dưỡng giảm cân cũng chỉ ra rằng việc tăng lên lượng tiêu thụ protein giúp cho dạ dày có một cảm giác no lâu hơn và hạn chế tốt hơn những cơn thèm ăn. Chế độ ăn cân bằng nên hạn chế ít calo theo kiểu này cùng với kết hợp cùng các hoạt động thể chất để điều độ giúp giảm cân đạt hiệu quả lâu dài nhất, không giống những loại ăn kiêng khác chỉ đạt được kết quả trong ngắn hạn. Ngoài ra cần phải kết hợp bằng việc ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu năm 2010 cho biết các bạn có giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm thường có lượng chất béo tiêu hao cao gấp đôi so với những người thiếu ngủ.

Tại sao phải giảm cân?

Sau khi đạt được một trọng lượng mà bạn mong muốn thì tiêu thụ lượng calo mỗi ngày có thể được tăng dần lên và không được vượt quá 2000 net (tính từ lượng tiêu thụ calo bị trừ khi đốt cháy bởi hoạt động thể dục thể chất). Để giảm cân được lâu dài và vĩnh viễn thì những sự thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng như phải được duy trì lâu bền. Các chế độ ăn kiêng trong ngắn hạn có thể cũng mang lại những kết quả tốt nhưng hiệu quả lâu dài cũng như đảm bảo đến các vấn đề an toàn sức khỏe thì không được đảm bảo

Hãy ăn, uống một cách thông minh

Tuy nhiên, vì một số lý do nào đó đặc biệt nên nhiều người vẫn cần giảm cân trong khoản thời gian ngắn để đáp ứng được một số yêu cầu. Chúng tôi gợi ý cho bạn 1 số phương pháp ăn uống hiệu quả cấp tốc và rất an toàn. Tuy nhiên như đã đề cập ở trên thì bạn cũng cần phải điều chỉnh lại lối sống, chế độ ăn uống hay vận động một cách lâu dài nếu muốn cho cơ thể gọn đẹp mà vẫn khỏe mạnh.

Ăn uống một cách thông minh chính à giải pháp của giảm cân kho học

Những thực phẩm bạn nên hạn chế đưa vào các thực đơn giảm béo của bạn.

Tinh bột: Không phải là vô lý khi chế độ ăn kiêng Lowcarb được ưa chuộng trên toàn thế giới. Đây là một phương pháp cắt giảm tinh bột tối đa nhất, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, tinh bột được hạn chế gần như tuyệt đối. Điều này chứng tỏ tinh bột chính là nguyên nhân làm tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò cực quan trọng trong hoạt động của não bộ, đối với con người Việt Nam, việc kiêng hoàn toàn tinh bột là điều rất khó do thói quen người Việt ăn cơm hàng ngày. Bạn không cần cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột mà chỉ cắt giảm từ từ, đầu tiên thì giảm lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây ra tăng cân. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai tây, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt…

Đồ tráng miệng: Rất khó để kiềm chế lại các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như: bánh kem, hoa quả, kem…Đây là những loại thức ăn chứa rất nhiều chất béo, rất nhiều đường và chất hóa học, những loại đồ ăn này gây tăng cân mất kiểm soát. Chính vì thế, nếu bạn muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ ngay những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!

Hoa quả sấy khô: Đây là các loại đồ ăn vặt rất được ưa chuộng, và không thể phủ nhận những giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô nhưng đây cũng là nguyên nhân làm tăng cân mà ít người để ý. Lượng đường trong hoa quả được sấy khô có thể gây tăng cân, tạo ra cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.

Một số loại hoa quả như: sầu riêng , nho, lê, bơ đều gây tăng cân dễ dàng. Quả bơ chứa lượng protein tương đương thịt lợn. Bạn có tin điều này không? Hãy cẩn thận với những lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” bạn nhé! Không phải tất cả các loại hoa quả đều an toàn vì một số loại có thể gây tăng cân.

Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Không chỉ là khuyến cáo với những người muốn giảm cân mà với tất cả nói chung, không chỉ nó gây nên béo phì thừa cân mà nó còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.

Thực phẩm giảm mỡ tự nhiên nên khuyến cáo đưa vào thực đơn ăn kiêng

Chanh: Chứa rất nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ được canxi dễ dàng, chanh là một loại thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp cho thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, lọc máu hiệu quả, thải độc gan. Bạn cũng có thể uống nước chanh pha loãng thay nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh được pha với mật ong, nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.

Thực đơn giảm cân khoa học nên ăn gì và không nên ăn gì

Đậu phụ là món ăn không nên bỏ sót trong các thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa rất nhiều đạm thực vật do đó sẽ giúp bạn no lâu, đồng thời giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn cũng có thể ăn đậu phụ thay cho món chính trong những bữa ăn để đẩy nhanh các quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!

Yến mạch: Dùng yến mạch làm thực đơn cho bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới thì không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng vì thế đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân rất hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.

Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ lâu nó được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng đặc biệt là chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không những chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà nó còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giúp hỗ trợ giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!

Trà xanh: Do chứa thật nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có các tác dụng đốt cháy mỡ thừa,  phòng chống bệnh tật,  thanh lọc cơ thể.

Các loại hoa quả như: dứa , cam, chuối, dưa hấu đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Các loại rau thuộc họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều rất giàu canxi, chất xơ, đây là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm tốt lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, sữa tách kem, trứng để cung cấp protein cho cơ thể.

Nên ăn nhiều cá cho mỗi bữa ăn

Ngoài ra, để có được thực đơn giảm béo hiệu quả, cần phải thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh, điều độ. Bạn cũng có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong một ngày, 4-5 bữa để dạ dày lúc nào cũng không bao giờ bị rỗng, không có các cảm giác đói hoặc thèm ăn. Bên cạnh đó là phải có chế độ tập luyện hợp lý để cơ thể luôn săn chắc khỏe mạnh, tránh sự trùng cơ, sự nhão cơ nếu chỉ áp dụng ăn kiêng. Bạn cũng nên tập gym, yoga, dance, body jam, kickboxing hoặc bất cứ loại hình thức vận động nào để đốt cháy calories.

Luyện tập thể thao để luôn có một sức khỏe tốt và thân hình cân đối

Bạn có thể tham khảo những thực đơn giảm cân cấp tốc sau:

Chế độ Military Diet: Giảm 9kg trong 2 tuần

Đây là chế độ ăn kiêng được đội quân nhân áp dụng để đảm bảo về thể lực khỏe mạnh cũng như là sự nhạy bén của mình. Đối với chế độ này, bạn nên ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn đáp ứng cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể , và với chế độ này có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy vào mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện những chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (từ 1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định bạn phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:

Thực đơn giảm béo Ngày thứ 1:

Thực đơn giảm cân cấp tốc ngày thứ nhất

Bữa sáng:

- 1 ly café đen/ trà xanh (không đường, nóng): lượng cafein trong trà và café sẽ giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
- 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Hãy chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc là làm từ ngũ cốc nguyên cám, cũng với bơ đậu phộng ít đường.
Nữa quả cam hoặc ¼ quả bưởi: loại trái cây này chứa rất nhiều chất xơ và vitamin C sẽ đem lại cảm giác no lâu cũng như tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

- 1 ly café đen/  hay trà xanh (nóng, không đường)
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp thường chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, rất tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

- 100g thịt (nên dùng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
- 100g đậu cô ve: cung cấp nhiều chất xơ
- 2-3 quả chuối: chuối tốt cho hệ tiêu hóa
- 1 quả táo: cung cấp vitamin và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết
- 1 viên kem vani: ít năng lượng sẽ giúp bạn thấy thoải mái hơn sau 1ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc vào Ngày thứ 2:

Thực đơn giảm cân cấp tốc ngày thứ hai

Buổi sáng:

- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc: protein trong trứng sẽ giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
- 2 – 3 quả chuối

Buổi trưa:

- 1 chén phô mai tươi: nhiều protein, chất béo đem lại cảm giác no
- 5 – 7  miếng bánh mặn
- 1 quả trứng luộc

Buổi tối:

- 2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm sẽ giúp bạn no bụng
- 50g cà rốt luộc: bổ sung thêm vitamin A giúp sáng mắt
- 50g bông cải xanh: giảm lượng cholesterol trong máu
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem vani

Ngày thứ 3:

Thực đơn giảm cân cấp tốc ngày thứ ba

Buổi sáng:

- 1 lát bơ/ phô mai
- 1 quả táo
- 5 – 7 miếng bánh mặn

Buổi trưa:

- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc

Buổi tối:

- 1 hộp cá ngừ
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem vani

Detox giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Detox là một loại nước uống giúp giảm cân giúp loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, thì detox cũng có hiệu quả trong việc giúp cải thiện tâm trạng và làm sáng da.

Tham khảo thêm 3 loại detox với trà cực đơn giản thích hợp cho cả nam, nữ giúp mang lại tác dụng rõ rệt trong 1 tháng sử dụng:

1. Thực đơn giảm cân với trà chanh gừng

Nếu chanh giúp giảm sung và kháng viêm thì gừng sẽ hỗ trợ thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng như đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, thì trà chanh gừng cũng giúp ngăn chặn điều trị mụn trứng cá và hạn chế say xe trong những chuyến đi xa.

Thực đơn giảm cân khoa học với chanh gừng

Nguyên liệu:

- 1 nhúm trà xanh
- 1 quả chanh
- 3 lát gừng
- 1 muỗng mật ong

Thực hiện:

- Trụng sơ qua lá trà trong nước sôi, sau đó đem ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút.
- Lấy phần nước đã đun, đem pha thêm nước cốt chanh và mật ong.

2. Thực đơn giảm béo với trà chanh ớt

Chanh kết hợp với ớt sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ hệ thống miễn dịch cũng như giúp giảm cân rất hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn hãy uống 1 tách trà chanh ớt để giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể nhé!

Thực đơn giảm cân khoa học với trà chanh ớt

Nguyên liệu:

- 1 nhúm trà chanh
- 1 quả chanh
- 1 nhúm ớt tiêu đỏ

Thực hiện:

- Trụng lá trà xanh trong nước sôi, rồi ngâm trà và ớt trong nước sôi từ 5 – 10 phút.
- Chắt lấy nước, pha thêm một ít nước cốt chanh, có thể cho thêm mật ong để cho hương vị dễ uống hơn.

3. Giảm cân với trà nghệ mật ong

Nếu bạn thường xuyên bị chứng đau dạ dày thì nên uống 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng sớm. Bên cạnh đó, loại trà nghệ mật ong còn giúp tăng cường chuyển hóa glucose, nhờ đó sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cả ngày làm việc.

Thực đơn giảm cân khoa học với nghệ mật ong

Nguyên liệu:

- 1 muỗng bột nghệ
- 1 muỗng hạt tiêu đen
- 1 muỗng bột gừng
1 muỗng mật ong
1 ly nước cốt dừa

Thực hiện:

- Pha bột nghệ, gừng với nước sôi, đậy nắp kín từ 5 – 10 phút.
- Chắt lấy nước, thêm hạt tiêu, và mật ong với nước cốt dừa.

Lợi ích:

Giảm cân có chủ ý hay còn gọi là việc giảm béo tức làm giảm đi tổng khối trọng lượng cơ thể, giảm các mô mỡ, giúp cải thiện tình trạng béo phì thừa nhằm cải thiện tốt cho sức khỏe thể chất, tăng cường thể lực cũng như ngăn chặn sự phát triển của các loại bệnh tật nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, huyết áp, đau viêm xương khớp, … Giảm cân 1kg trọng lượng trong cơ thể có liên quan đến việc giảm huyết áp khoảng 1 mm Hg. Rất nhiều người khác mong muốn đạt được mục tiêu giảm béo để có được ngoại hình hấp dẫn hơn.

Top 4 các loại thực phẩm giảm cân cực giàu thành phần protein và ít calo dành cho bạn

1. Ức gà

Với khẩu phần ăn gồm một miếng ức gà (không tính da) chứa khoảng 50 gram protein (nó tương đương chỉ 280 calo) có thể cung cấp đến 15% năng lượng cho những hoạt động trong ngày. Thêm vào đó nhờ những thành phần chất béo khá ít mà bạn có thể hoàn toàn yên tâm nó sẽ không gây ra một lượng mỡ dư thừa trong cơ thể

2. Đậu nành

Khi uống 1 ly sữa đậu nành khoảng 150ml sẽ nó cung cấp cho bạn 75 calo trong đó 3-4 gram chất sơ rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Vì thế bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và không còn cảm giác thèm ăn nhiều nữa

3. Yến mạch

Với đặc điểm chất xơ hòa tan lượng cao khiến cho bạn khi ăn yến mạch vào thì cũng tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra nó còn có các hoạt chất tham gia vào quá trình tiêu giảm lượng chất béo trong cơ thể

4. Bánh mì Ezekiel

Thành phần giàu protein và lượng calo thấp thích hợp cho những bạn nào thích ăn kiểu lowcarb. Chỉ với một lát bánh Eze bạn đã cung cấp cho cơ thể đến 3-4 gram protein tương đương 75 calo

Với các gợi ý trên, hãy tự chuẩn bị, tự lên cho mình một thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày đảm bảo sức khỏe và mang lại hiệu quả cho vóc dáng cũng như nhan sắc của bạn nhé!


#Từ khóa: Thực đơn giảm cân, giảm cân, giảm cân khoa học, thực đơn giảm cân khoa học, giảm cân hiệu quả, giảm cân an toàn, thực đơn giảm cân an toàn, ...